ใครที่กำลังมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ เตรียมเซฟกันไว้ได้เลย ! เพราะวันนี้เราแวะมาแชร์ 7 เทคนิคนอนหลับง่าย ที่จะทำให้ได้นอนเต็มอิ่มตลอดคืนแบบไม่ต้องนับแกะ บอกเลยว่าเป็นวิธีง่ายๆ ที่ทุกคนทำตามได้แน่นอน รับรองทำตามแล้วหลับสนิท หลับลึก จนลืมไปเลยว่าเคยนอนไม่หลับ คนหลับยากเตรียมจดด่วน ไม่รอช้า เราไปดูพร้อมๆ กันเลยดีกว่าว่าจะจะมีทริคอะไรบ้าง (◕ ᴗ ◕„)ﾉ
.・。.・゜✭・.・✫・゜・。.
#1 เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาสม่ำเสมอ
แน่นอนว่าถ้าเราจะนอนหลับได้เพียงพอและเต็มอิ่ม สิ่งแรกที่ต้องทำเลยก็คือ การเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาสม่ำเสมอ ! ถึงจะดูเป็นทริคที่เบสิกแต่เอาเข้าจริงก็แอบทำได้ยากเหมือนกัน เพราะหลังจากเราเดินทางไปทำนู่นทำนี่มาทั้งวัน ช่วงกลางคืนนี่แหละที่เราจะได้ใช้เวลากับตัวเอง แต่รู้สึกตัวอีกทีก็ดึกจนเป็นหลักตีแล้ว และพอยิ่งดึกก็รู้สึกนอนหลับยากขึ้น นอนไม่ได้ไม่เต็มอิ่ม แถมตื่นมาก็ยังเพลียๆ มึนๆ อีกด้วย
เพราะอย่างนั้น การเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาเลยสำคัญมาก ถ้าเราลองปรับตารางชีวิตให้เป็นเวลาสม่ำเสมอ นาฬิกาชีวิตของเราก็จะสมดุล ร่างกายก็จะได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ และเราเองก็จะรู้สึกกะปรี้กะเปร่า มีเอเนอร์จี้ ไม่มึนงง หรือรู้สึกเพลียนั่นเอง
โดยเวลาที่ควรเข้านอนคือ ‘ก่อนสี่ทุ่ม (เวลาที่เหมาะสม 20.00-22.00)’ เราก็อาจจะค่อยๆ ปรับจากตี 1 เป็นเที่ยงคืน / จากเที่ยงคืนเป็นห้าทุ่ม / จากห้าทุ่มเป็นสี่ทุ่ม และตื่นในเวลาเดิมทุกๆ วันแบบนี้ก็ได้เหมือนกัน ลองทำแบบนี้ต่อเนื่องสัก 1 อาทิตย์ ร่างกายจะค่อยๆ คุ้นเคยและจำตารางเวลาตื่นและนอนของเราได้ หลังจากนั้น พอถึงเวลานอนประจำของเรา แค่หัวถึงหมอนก็หลับปุ๋ยแล้ว ! (◕ ᴗ ◕„)ﾉ
- ควรเข้านอนก่อน 22.00 น. ☆ เวลาที่เหมาะสม 20.00-22.00 ☆
- พักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 7-9 ชั่วโมง
เพื่อรักษาสมดุลของนาฬิกาชีวิตและให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่
✦
#2 เทคนิคฝึกหายใจ 4-7-8
อีกหนึ่งเทคนิคที่อยากมาแชร์ให้ทุกคน คือ ‘เทคนิคฝึกหายใจ 4-7-8’ เป็นเทคนิคการหายใจแบบ ปราณายามะ หรือการทำโยคะแบบโบราณ โดยเราจะต้องควบคุมลมหายใจตามรูปแบบ 4-7-8 คือ หายใจเข้า กลั้นหายใจ และหายใจออก การหายใจในลักษณะนี้จะช่วยให้เรามีสมาธิ จิตใจสงบ ผ่อนคลาย และนอนหลับได้ง่ายขึ้น
นอกจากจะเอามาเป็นทริคนอนหลับง่ายได้แล้ว เรายังสามารถเอาเทคนิคนี้มาใช้ในชีวิตประจำวันได้อีกด้วย ไม่ว่าจะในตอนที่รู้สึกเครียด กังวล หรือในการรักษาสุขภาพ เพราะเทคนิคการหายใจ 4-7-8 เป็นเทคนิคที่ช่วยในเรื่องการลดอาการวิตกกังวล การลดระดับฮอร์โมนความเครียด ช่วยปรับร่างกายให้อยู่ในภาวะสมดุลและผ่อนคลาย ทั้งยังดีต่อระบบการทำงานของหัวใจและปอดอีกด้วย
- ช่วยให้จิตใจสงบและผ่อนคลาย
- ดีต่อระบบการทำงานของหัวใจและปอด
- ลดอาการวิตกกังวล / ระดับของฮอร์โมนความเครียด / ความดันโลหิต
- ลดความรุนแรงของอาการไมเกรน
- ปรับให้ร่างกายอยู่ในภาวะเหมาะสมกับการนอนหลับ
- ช่วยเพิ่มปริมาณการผลิตเมลาโทนิน
โดยก่อนจะเริ่มหายใจ ให้เรานั่งในท่าที่สบายตัว และ วางปลายลิ้นให้อยู่บริเวณเพดานปากด้านหลังฟันหน้าบน จากนั้นแยกริมฝีปากออกจากกัน แล้วทำเสียงฟู่ เพื่อไล่ลมหายใจออกทางปากให้หมด หลังจากลมหายใจออกจากปากหมดแล้วก็เริ่มทำตามขั้นตอนข้างล่างนี้ได้เลย (◕ ᴗ ◕„)ﾉ
- ปิดริมฝีปาก หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ นับ1-4 ( 4 วินาที )
- จากนั้น กลั้นหายใจ นับ 1-7 ( 7 วินาที )
- หายใจออกทางปากช้าๆ พร้อมนับ 1-8 ( 8 วินาที )
- ทำซ้ำแบบเดิม 4-6 รอบ
*สำหรับใครที่ลองทำครั้งแรก ให้ทำซ้ำอีก 3 รอบ หรือเท่าที่ไหว หากมีอาการมึนหัวมากๆ หยุดทำทันที
☆ ข้อแนะนำสำหรับคนที่ลองทำเป็นครั้งแรก ☆
- สำหรับใครที่ลองฝึกหายใจ 4-7-8 เป็นครั้งแรก อาจมีอาการวิงเวียนหรือมึนหัว
แนะนำให้ นั่ง หรือ นอน ขณะฝึกหายใจ เพื่อลดอาการวิงเวียนและป้องกันการหกล้ม - ถ้ารู้สึกมึนหัวมาก หยุดทำทันที ให้นั่งพักและจิบน้ำก่อน !
✦
#3 ปรับสภาพแวดล้อม
สร้างบรรยากาศให้เหมาะกับการนอนหลับ !
เชื่อว่าเกือบทุกคนในตอนนี้ไม่มีใครไม่เล่นโทรศัพท์ก่อนนอน เพราะช่วงกลางคืนนี่แหละที่เราจะได้ผ่อนคลายและใช้เวลากับตัวเองมากที่สุดหลังจากเหนื่อยมาทั้งวัน ไม่ว่าจะดูหนัง เล่นไอจี ทวิตเตอร์ หรือดู Tiktok แต่ใครที่มีปัญหานอนหลับยากอยู่ ต้องเตรียมวางโทรศัพท์กันด่วนๆ ! เพราะการเล่นโทรศัพท์ก่อนนอนเป็นเหมือนกับการกระตุ้นให้สมองตื่นตัว ไม่รู้สึกง่วงนอน แถมแสงจากหน้าจอยังยับยั้งการเกิดเมลาโทนินอีกด้วย
นอกจากแสงหน้าจอโทรศัพท์แล้วก็รวมถึงแสงจากทีวีและหลอดไฟด้วยเหมือนกัน อย่างการเปิดไฟทิ้งไว้ บอกเลยว่านี่คือสิ่งที่เข้ามารบกวนการนอนหลับของเราแบบเห็นได้ชัด เพราะแสงไฟจะทำให้เรานอนหลับได้ยากขึ้นและส่งผลต่อการผลิตเมลาโทนิน เวลานอนก็จะรู้สึกกระสับกระส่ายและนอนหลับไม่สนิท ซึ่งสุดท้ายแล้วก็จะส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับของเราลดลง ทำให้หลังจากตื่นนอนมาแล้วไม่รู้สึกสดชื่น มีอาการมึนหัว เพลีย และไม่สามารถมีสมาธิจดจ่อกับงานได้
เพราะอย่างนั้นถ้าถึงเวลานอนแล้ว เราจึงควรที่จะปรับสภาพแวดล้อมและสร้างบรรยากาศให้เหมาะกับการนอนหลับ โดยอาจจะเริ่มจากการงดเล่นโทรศัพท์มือถือและดูทีวี 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงก่อนเวลานอน หลังจากนั้นก็สร้างบรรยากาศให้เหมาะสมเพื่อกระตุ้นการผลิตเมลาโทนินและปรับให้ร่างกายอยู่ในภาวะที่เหมาะสมกับการนอนหลับ โดยการปิดไฟในห้อง จัดเตียงและหมอนให้นอนสบาย ปรับอุณหภูมิเลือกความเย็นที่พอดีกับตัวเอง
- ปิดไฟและลดแสงในห้อง เพื่อกระตุ้นการผลิตเมลาโทนิน ทำให้รู้สึกง่วงนอน
☆ สำหรับใครที่ไม่อยากให้ห้องมืดจนเกินไป สามารถเลือกเปิดโคมไฟไว้ก่อนได้
โดยอาจจะใช้ หลอดไฟสีส้ม เพราะแสงสีส้มจะกระตุ้นให้สมองตื่นตัวได้น้อยกว่าหลอดไฟสีขาวและฟ้า - ปรับอุณหภูมิให้มีความเย็นที่เหมาะสม
เพราะถ้าร้อนหรือหนาวเกินไปก็สามารถรบกวนการนอนได้เหมือนกัน - จัดเตียงและหมอนให้นอนสบาย
เลือกเครื่องนอนที่ถูกใจตัวเองมากที่สุด เพื่อเสริมคุณภาพการนอนหลับ ! - งดเล่นมือถือก่อนนอน 30 นาที (รวมถึงทีวี แลปท็อป และไฟในห้อง)
เพราะแสงจากหน้าจอจะกระตุ้นให้สมองรู้สึกตื่นตัว ทำให้เราไม่ง่วงนอน
✦
#4 ฟังเสียง white noise ช่วยกล่อมนอน
White Noise หรือ เสียงสีขาว เป็นเสียงที่มีความถี่ครอบคลุมในทุกคลื่นความถี่เสียง ทั้งความถี่สูง กลาง และต่ำในสัดส่วนที่เท่ากัน เสียงสีขาวจึงมีคลื่นความถี่ที่สม่ำเสมอ ซึ่งช่วยสามารถกลบเสียงรบกวนจากสภาพแวดล้อมรอบข้าง ทำให้คนฟังรู้สึกสงบและผ่อนคลาย
โดยส่วนใหญ่แล้ว เสียงสีขาวจะเป็นเสียงที่มาจากธรรมชาติ เช่น เสียงฝน คลื่นทะเล ลมพัด แอร์ พัดลม หรือเสียงซ่าของทีวีที่ยังไม่ได้ปรับเสาอากาศ
- สร้างบรรยากาศที่สงบและผ่อนคลาย
- ช่วยให้นอนหลับง่ายและหลับลึกมากยิ่งขึ้น
- บรรเทาอาการหูอื้อ
- ช่วยแก้ปัญหาอาการนอนไม่หลับ
- คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่
✦
#5 งดคาเฟอีน เลี่ยงมื้อดึกและอาหารหนักๆ !
แน่นอนว่าคงจะไม่พูดถึงไม่ได้เลยกับ ‘การงดคาเฟอีน’ เพราะอย่างที่เรารู้กันดีว่าคาเฟอีนจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายและสมองตื่นตัว และยับยั้งสารอะดีโนซีนที่ซึ่งเป็นสารที่ช่วยส่งเสริมการผ่อนคลายและความง่วงนอน ด้วยเหตุผลนี้ เราเลยควรที่จะงดคาเฟอีน 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะคาเฟอีนจะทำให้เรานอนหลับยากและนอนหลับไม่สนิท แต่ถ้าไม่งดก็อาจจะต้องเตรียมตัวตาสว่างกันทั้งคืน
นอกจากจะต้องงดคาเฟอีนแล้ว อีกหนึ่งสิ่งที่ควรเลี่ยงก็คือ ‘มื้อดึกและอาหารหนักๆ’ เพราะถ้าเรากินมื้อดึกสักประมาณเที่ยงคืน ระบบย่อยอาหารจะต้องทำงานในช่วงเวลาที่ร่างกายควรได้พักผ่อน ซึ่งจะไปรบกวนวงจรการนอนหลับของร่างกาย ทำให้เราอาจจะรู้สึกไม่สบายตัว นอนหลับไม่สนิท และอาจจะส่งผลกระต่อปัญหาสุขภาพตามมาด้วยเหมือนกัน อย่างเช่น กรดไหลย้อน, ท้องอืด หรือการระคายเคืองกระเพาะอาหาร เราจึงควรจะเลี่ยงมื้อดึกและอาหารหนักๆ 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาย่อยอาหารอย่างเต็มที่และไม่รบกวนเวลาที่ควรจะได้พักผ่อนนั่นเอง !
- งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (ชา, กาแฟ, น้ำอัดลม) และแอลกอฮอล์ 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
- เลี่ยงอาหารหนักๆ รสจัด และมื้อดึก 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน
เพราะจะรบกวนเวลาที่ร่างกายพักผ่อน และส่งผลกระทบต่อปัญหาสุขภาพ (กรดไหลย้อน, ท้องอืด, ระคายเคืองกระเพาะอาหาร) - ถ้าหิว ! อาจจะเลือกกินอาหารที่ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้นแทน
เช่น ชาคาโมมายล์, กล้วยหอม, นมอุ่น, อัลมอนด์, ข้าวโอ๊ต, โยเกิร์ต
จะได้ไม่รบกวนร่างกายมากจนเกินไป (◕ ᴗ ◕„)ﾉ
✦
#6 ทำกิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน
อีกหนึ่งทริคที่เชื่อว่าทุกคนทำตามได้เลยก็คือ ‘การทำกิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน’ ไม่ว่าจะเป็นการอาบน้ำอุ่นๆ การแช่น้ำอุ่น ทำโยคะเบาๆ ฟังเพลง นั่งสมาธิ สวดมนต์ หรือการดื่มนมอุ่นๆ เพราะกิจกรรมผ่อนคลายจะช่วยปรับให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะเหมาะสมสำหรับการนอนหลับ ซึ่งจะทำให้เราสามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้นและหลับได้สนิทตลอดทั้งคืนอีกด้วย
- อาบน้ำหรือแช่น้ำอุ่น
- ฟังเพลงเบาๆ
- ทำโยคะเบาก่อนนอน
- นั่งสมาธิหรือสวดมนต์
- ดื่มนมอุ่นๆ
☆ นมอุ่นๆ – มี ‘ทริปโตเฟน’ เป็นกรดอะมิโนที่ช่วยสร้างเซโรโทนินและเมลาโทนิน ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับ ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ( ¨̮ )
✦
#7 ใช้กลิ่นหอมช่วยบำบัด
ปิดท้ายด้วย ‘การใช้กลิ่นบำบัด’ เพราะกลิ่นหอม aroma นั้นจะช่วยสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมกับการนอนหลับ ที่สำคัญ คือ กลิ่นหอมบางกลิ่นสามารถช่วยปลอบประโลม ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายและสงบ ทั้งยังช่วยลดระดับความเครียด คลายความกังวลได้อีกด้วย ซึ่งทั้งหมดนี้ก็จะส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับของเราดีขึ้น สามารถนอนหลับได้ง่ายและหลับลึกตลอดทั้งคืนนั่นเอง ( ¨̮ )
โดยตัวอย่างของ aromatherapy ก็จะมีทั้งเทียนหอม, น้ำมันหอมระเหย, สเปรย์ฉีดหมอน, Room spray, Aroma Diffuser ไปจนถึงการหยด essential oil ลงในอ่างอาบน้ำ เพื่อกระจายกลิ่นหอม
- กลิ่นลาเวนเดอร์ – ลดความเครียด ช่วยให้ผ่อนคลาย หลับสบาย
- กลิ่นคาโมมายล์ – ลดความกังวล ช่วยให้หลับได้ง่าย ผ่อนคลาย
- กลิ่นกุหลาบ – ช่วยปลอบประโลม ลดระดับความเครียด หลับสนิท
- กลิ่น Sandalwood – ช่วยให้รู้สึกสงบ ลดความกระวนกระวาย หลับลึก
อ้างอิงและเรียบเรียงข้อมูลจาก:
- https://www.vimut.com/article/tips-for-better-Sleep
- https://www.bangkokhospital.com/th/bangkok/content/7-tips-for-difficult-sleepers
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/324417#how-to-do-it
- https://www.thensf.org/good-light-bad-light-and-better-sleep/
- https://www.sleepfoundation.org/noise-and-sleep/white-noise
หวังว่า 7 เทคนิคนอนหลับง่าย ที่เรามาแชร์วันนี้จะเป็นประโยชน์กับทุกคนนะคะ ! ( ¨̮ )
แชร์ไอเดีย! กรีกโยเกิร์ต กินคู่กับอะไรดี ?
ให้อร่อยและดีต่อสุขภาพ
อ่านต่อที่นี่ ! https://www.zipeventapp.com/blog/2025/03/26/how-to-eat-good-greek-yogurt/
│
✦ 6 บริการด้านอีเว้นท์ครบวงจร ตอบโจทย์ผู้จัดงาน ✦
เราเข้าใจทุกเรื่องของ อีเว้นท์ ให้เราช่วยคุณ !
สนใจบริการด้านอีเว้นท์ครบวงจร ติดต่อเรา!
E-mail: sales@zipeventapp.com / Call: 020385150 / Inbox FB: Zipevent
Website: https://www.zipeventapp.com/home/organizer
Follow us for more interesting content!
ฝากถึงพี่น้อง แฟนๆ ที่เคารพรักทุกท่าน ฝากติดตามข่าวสารงานอีเว้นท์กับ Zipevent ในช่องทางโซเชียลมีเดียต่างๆ ตามนี้เลย จิ้มๆ
- Line: @Zipevent (อย่าลืมเติม @ ข้างหน้าด้วยนะคะ) หรือจิ้มไปที่ลิงก์นี้ได้เลย @Zipevent
- Website: www.zipeventapp.com
- Instagram: @Zipevent
- Facebook: @Zipevent
- Twitter: @Zipevent
- Tiktok: @Zipeventapp
- LINE TODAY: Zipevent
- YouTube: Zipevent
- Blockdit: @Zipevent
